Das Powerhouse: Training gegen Rückenleiden

Rückenschmerzen resultieren meist aus einer falschen Körperhaltung. Rund 400 Muskeln tragen unseren Körper und stützen im Idealfall das Skelett. Werden sie nicht regelmäßig trainiert verkümmern die Stützmuskeln. Die Folge: eine gekrümmte Haltung. Die Fehlbelastung führt zu Verspannungen und Schmerzen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich. Dagegen hilft das kontrollierte Training der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur zwischen Beckenboden und Zwerchfell. Beim Pilates heißt diese Region Powerhouse, weil die vorderen, querlaufenden Bauchmuskeln, die inneren und äußeren Lendenmuskeln und der Rückenmuskel wie tragende Hauswände wirken.·

 

Der Brustkorb bildet das Dach des Powerhouse. Da man nicht zugleich die Bauchmuskeln anspannen und in den Bauch atmen kann, wird beim Pilates die Flankenatmung geübt. Dabei wird das Brustbein bewusst gesenkt. Der Bauchnabel bleibt währenddessen nach innen gezogen. Die bewusste Atmung und Muskelanspannung führen zu einer Streckung der Wirbelsäule. Der ganze Körper richtet sich auf. Verspannungen und Schmerzen lassen mit der Zeit nach.

Quelle: SWR

Was ist das Powerhouse?

Um die Balance zu halten, benötigt der Körper ein „starkes Zentrum“. Nach Joseph Pilates liegt dieses Powerhouse im Rumpf des Menschen und besteht aus dem Zwerchfell, der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Jedes Pilates-Training beginnt mit der Aktivierung des Powerhouse, das heißt, dass diese Muskelgruppen leicht angespannt werden. Ziel ist es, durch das Kraftzentrum die vollständige Kontrolle über bewusste und unbewusste Muskelreaktionen während der Übungen zu erhalten. Obwohl Pilates durchaus ein Ganzkörpertraining ist, sorgt ein aktiviertes Powerhouse dafür, dass ein Großteil der Kraft aus der Körpermitte kommt. Durch die ständige Anspannung wird vor allem die Muskulatur im Torso trainiert, was sowohl zu einer Linderung von Rückenschmerzen als auch zur Verbesserung der Haltung führen kann. Die Festigung des Kraftzentrums hilft zudem, den Körper während der Pilates-Übungen vor Verletzungen zu schützen.

Das Powerhouse aktivieren

Für Anfänger ist es ratsam, sich zur Aktivierung des Powerhouse auf den Rücken zu legen und die Beine hüftbreit aufzustellen. Der Nacken ist lang und gerade; man kann ein kleines Kissen zur Hilfe nehmen. Jedes Training beginnt stets mit der Pilates-Atmung, bei der man durch die Nase ausschließlich in den Brustkorb bzw. Oberkörper ein- und durch den Mund wieder ausatmet. Sobald man eine tiefe und gleichmäßige Atmung erreicht hat, zieht man den Bauchnabel während des Ausatmens ein Stück an die Wirbelsäule heran. Das hat zur Folge, dass sich das Becken aufrichtet und man einen Flachrücken bildet, indem sich der untere Teil des Rückens an den Boden schmiegt. Die S-Kurve der Wirbelsäule wird stark verkleinert, und zwar so weit, dass zwischen Rücken und Boden keine Hand mehr passen darf. Eine Anspannung von Beckenboden – es fühlt sich an, als wolle man Harn zurückhalten –, Bauch und Rücken ist nun spürbar. In dieser Position sollte man sich nicht verkrampft, sondern nur leicht angestrengt fühlen; schließlich ist dies bloß die Grundhaltung. Das Powerhouse ist nun aktiviert und wird während aller Übungen beibehalten. Dies erfordert etwas Übung, Fortgeschrittenen ist es jedoch möglich, ihr Powerhouse in jeder Position aufrecht zu erhalten. Es ist dennoch ratsam, die Aktivierung des Powerhouse bei einem ausgebildeten Pilates-Trainer zu erlernen, um möglichen Schmerzen durch eine Fehlhaltung vorzubeugen.

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